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1フライパンに浅く油を入れて、裏返しながら揚げると、油の使用量が少なくて済みます。脂質を抑えたい時は、むね肉やささみが便利です。切り干し大根は、水に浸けて戻し、水菜は茹でて冷水にさらし、水気をきって3cm幅に切る。キャベツはせん切り、切り干し大根は3cm程度に切る。キャベツ、切り干し大根、イカをそれぞれ茹でる。材料が冷えたら、軽く水気をきりAの調味料とごまとのり(飾り用に少しとっておく)と合わせ器に盛り、のりを上から飾る。そのほかのレシピは単品メニュー集で豆腐の五目スープ→P88/ようかん入りフルーツ杏仁→P90123鶏肉(むね)……400g(1人当たり100g)酒……8g(大さじ1/2)塩……0.12g(少々)こしょう……少々薄力粉……40gサラダ油(揚げ油)……適量はちみつ……小さじ2強|作り方||材料・4人分|123456アレルギー対応:ごま→除去|作り方|キャベツ……120g(葉2枚)水菜……100g(2/3袋)切り干し大根……8gイカ……40g焼もみのり……2.4gすりごま……小さじ2弱アレルギー対応:鶏肉→他の肉薄力粉(小麦)→片栗粉|材料・4人分|[エネルギー448kcal/たんぱく質22.6g/脂質29.4g/炭水化物21.0g][エネルギー39kcal/たんぱく質2.8g/脂質0.9g/炭水化物3.6g]B酢……大さじ2・1/3うすくちしょうゆ……大さじ1・1/2こいくちしょうゆ……小さじ1/2酒……大さじ1強Aうすくちしょうゆ……小さじ1こいくちしょうゆ……小さじ1/2みりん……小さじ1【タルタルソースを作る】ゆで卵をフォーク等でみじん切りにする。玉ねぎは、みじん切りにして電子レンジに1分ほどかけ、粗熱をとり冷ましておく。Aの調味料と1を混ぜ合わせる。パセリを加える。【チキン南蛮を作る】鶏肉に酒、塩、こしょうで下味をつける。Bの調味料を合わせ、はちみつを溶かして南蛮酢を作る。油を180℃に熱し、3に薄力粉をまぶして揚げる。5に2をかけて完成。432A卵……120g(3個)玉ねぎ……80g(1/2個)マヨネーズ……56g(大さじ5)酢……小さじ2・1/3砂糖……小さじ1塩……少々こしょう……少々パセリ(乾)……少々PICKUP切り干し大根とイカの磯辺和えトレーニング期(通常)Recipesforathletes33
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