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野菜は、大さじ1〜2杯程度の水を回しかけ、ラップをし、500Wで3分ほど加熱することで油を使用せずヘルシーに仕上げます。根深ネギとしょうがはみじん切りにし、ツナとAの調味料を混ぜ合わせる。なすは乱切りにして、塩水(分量外:水1カップに塩小さじ1)に5分ほど浸し、水気をふき取る。フライパンにごま油を熱し、なすの皮目から火を通し、揚げ焼きにする。全体に火が通ったら1と混ぜ合わせ、フライパンから取り出し、器に盛り付ける。最後に、刻んだしそを散らす。123アジ……320g(1人当たり80g)塩……0.8g(少々)薄力粉……大さじ1・1/3サラダ油……大さじ1キャベツ……200g(1/6個)玉ねぎ……100g(小1個)にんじん……50g(1/3本)サラダ油……大さじ1おこのみソース……60gかつお節…4g(少々)青のり…少々|作り方||材料・4人分|アジに塩を振り、5分程度おく。キャベツは食べやすい大きさのざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにする。フライパンに油を熱し、2の野菜を炒め、火が通ったら皿に盛り付ける。1のアジに薄力粉をまぶし、フライパンに油を熱し、アジを両面こんがり焼き、3の皿に盛り付ける。お好み焼きの要領で、魚の上にソースをぬり、かつお節と青のりを散らす。54312345アレルギー対応:ごま油(ごま)→サラダ油アレルギー対応:薄力粉(小麦)→米粉|作り方|なす……280g(3本)ごま油……大さじ1ツナ水煮缶詰……80g(1缶)根深ネギ……40g(1/3本)しょうが……8g(1/2かけ)Aしょうゆ……大さじ1しそ(大葉)……8枚|材料・4人分|[エネルギー198kcal/たんぱく質15.0g/脂質8.4g/炭水化物1.2g][エネルギー70kcal/たんぱく質3.5g/脂質3.0g/炭水化物5.9g]砂糖……大さじ1そのほかのレシピは単品メニュー集でコーンと卵の中華スープ→P86PICKUPなすとツナの香味和えトレーニング期(通常)Recipesforathletes19
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