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①自身の食事量(エネルギー量)を決定する(エネルギー量の目安や算出方法は、P.13をご確認ください。)※食事量の決定については、監督やコーチ等に相談し、最終決定するようにしましょう。②自身の期分けや目的に応じたレシピをピックアップする。→通常期P.14〜、目的別P.40〜、試合期P.56〜③①で設定した自分の食事量(エネルギー量)に応じて、展開例などを参考に、ごはんの量や単品メニューを組み合わせて、食事をとりましょう。このレシピ集の特徴●シーズンを問わずに活用できるよう通常期と試合期に分けたレシピを掲載しています。また、目的別のレシピや補食も掲載しており、コンディショニングにも活用できるようにしています。●幅広いアスリートに活用していただけるよう1日3,000kcalを基準のエネルギー量に設定し、性別や体格、運動量に応じたエネルギー量の調整ができるよう、展開例も掲載しています。kcalgggmgmgμgRAEμgmgmgmggエネルギーたんぱく質脂質炭水化物カルシウム鉄ビタミンAビタミンDビタミンB1ビタミンB2ビタミンC食物繊維3,000120804501,0001590091.61.815020穀類肉類魚介類卵類豆類乳類いも類緑黄色野菜その他野菜藻類きのこ類果実類砂糖類油脂類4601107060704501001502503203002030【1日当たりの栄養基準量】【食品構成】上記の栄養基準量に対応した食品構成は、おおむね下表を目安としています。(単位:g)トレーニング期メニュー通常のトレーニング期間の食事(1日分)を想定したメニューです。筋肉増強メニューたんぱく質がしっかり摂取できる夕食メニューです。スタミナサポートメニュー鉄を強化し、貧血予防やスタミナ維持にオススメの夕食メニューです。疲労回復・ケガ予防メニュービタミンやミネラルを強化し、疲労回復や骨折の予防にオススメの夕食メニューです。食欲増進メニュー食欲がないときにオススメの夕食メニューです。試合後リカバリーメニュー試合で消耗したエネルギーや栄養の補給にオススメの夕食メニューです。試合直前メニュー(試合前日・試合当日)試合に向けてのエネルギー補給を想定した1日分のメニューです。【調整方法の例示】基本献立・ごはん250gに・フルーツポンチ→梨に変更・かぼちゃの甘辛焼き1/2量に・ごはん300g・ごはん400gに・和風とりつくね1.5倍量に3,000kcal3,600kcal2,400kcal・ごはん・ミニうどん・和風とりつくね・かぼちゃの甘辛焼き・フルーツポンチ・牛乳献立DATA-600kcal+600kcalレシピ集の活用方法Recipesforathletes12
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