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1炭水化物(糖質)たんぱく質脂質鉄カルシウムビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンDビタミンA・C・E炭水化物(糖質)はベストパフォーマンスを出す上で不可欠なエネルギー源です。運動前は食事や補食から補給し、運動中はゼリー飲料やスポーツドリンクから補給しましょう。また運動後は速やかに炭水化物(糖質)を補給することで疲労の軽減にもつながります。パフォーマンス向上や集中力維持のためにもしっかり食べましょう。身体・筋肉づくりに不可欠な栄養素です。効果的な身体・筋肉づくりのためにはたんぱく質と全体のエネルギー量をしっかり確保することが大切です。たんぱく質だけではなく、炭水化物(糖質)・脂質もバランスよく摂取しましょう。また運動後は筋肉の修復のためにたんぱく質をとりましょう。脂質は持久系スポーツにおいて、重要なエネルギー源となります。コンパクトなエネルギー源なので、うまく活用することが大切です。減量する際でも、極端に減らしすぎないようにしましょう。アスリートに多くみられる貧血は鉄不足が原因による「鉄欠乏性貧血」です。血液中の鉄が不足し、酸素供給がうまくいかないことで、スタミナ不足や疲労の蓄積になり、パフォーマンスを下げてしまいます。鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。日頃の食事にうまく取り入れながら不足しないよう心がけましょう。【主な食品】ヘム鉄:レバー・牛肉(赤身)・イワシ・カツオ・マグロ(赤身)・赤貝・アサリ非ヘム鉄:小松菜・ほうれん草・大豆・納豆・ひじき・卵カルシウムは骨や歯の強化だけではなく、神経伝達や筋肉の収縮に使われています。血中のカルシウム濃度が不足すると骨に貯蔵されたカルシウムを使用するので、骨の強度が弱くなってしまいます。骨の強化や筋肉のコンディショニングのために、日頃の食事に牛乳やヨーグルトなど1食に1皿以上、牛乳・乳製品をとるよう心がけましょう。【主な食品】牛乳・ヨーグルト・チーズ・桜エビ・シシャモ・厚揚げ・小松菜・切り干し大根炭水化物(糖質)の代謝をサポートするビタミンです。摂取した炭水化物(糖質)をエネルギーに変える働きがあります。【主な食品】豚肉・うなぎ・大豆・ごま炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質の代謝をサポートするビタミンです。脂質の代謝においては、摂取した脂質をエネルギーに変える働きがあります。【主な食品】レバー・うなぎ・卵・納豆・牛乳・ほうれん草たんぱく質の代謝をサポートするビタミンです。摂取したたんぱく質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液などを合成する働きがあります。【主な食品】カツオ・マグロ・サケ・鶏ささみ・バナナ・さつまいもカルシウムの吸収を促し、骨を強化したり、筋肉の合成を促す働きがあります。またビタミンDは食事からの摂取だけではなく、日光浴により体内で合成できるビタミンなので屋内競技のアスリートなどは適度な日光浴がオススメです。【主な食品】サケ・ブリ・アジ・しらす干し・干ししいたけ・卵・キクラゲ抗酸化ビタミンと呼ばれ、身体の酸化(細胞の老化)を抑え、免疫力を高める働きがあります。【主な食品】ビタミンA:レバー・卵・バター・うなぎ・にんじん・ほうれん草ビタミンC:パプリカ(赤)・ブロッコリー・キャベツ・アセロラ・キウイフルーツ・柿・いちごビタミンE:アーモンド・落花生・うなぎ・豆乳・きなこ・かぼちゃ・しそ【栄養素と役割】NutrientsandrolesRecipesforathletes07
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